Минтай с овощами в духовке — это легкое, низкокалорийное и очень вкусное блюдо. Благодаря запеканию в собственном соку вместе с морковью и луком, рыба получается удивительно мягкой. Этот рецепт идеально подходит для тех, кто ценит здоровое питание, но не хочет тратить много времени на сложные кулинарные изыски.
🕒
Время
45 мин.
Время
45 мин.
📊
Сложность
Легко
Сложность
Легко
🐟
Порции
3
Порции
3
Ингредиенты:
Минтай (филе или тушки)
700 г
700 г
Морковь
2 шт
2 шт
Лук репчатый
2 шт
2 шт
Сметана или майонез
100 г
100 г
Сыр полутвердый
80 г
80 г
Лимонный сок, специи
по вкусу
по вкусу
Пошаговое приготовление:
1
Подготовка рыбы: Если минтай заморожен, разморозьте его щадящим способом (в холодильнике). Удалите плавники, черные пленки внутри брюшка. Нарежьте рыбу порционными кусочками.
2
Маринование: Посолите, поперчите минтай, добавьте специи для рыбы и сбрызните лимонным соком. Оставьте на 15 минут — лимон уберет специфический запах и сделает волокна рыбы плотнее.
3
Подготовка овощей: Лук нарежьте полукольцами, морковь натрите на крупной терке. Это классический овощной дуэт, который дает максимум сладости и сока при запекании.
4
Пассеровка: Слегка обжарьте лук и морковь на сковороде с каплей масла до мягкости (буквально 3-5 минут). Предварительная обжарка гарантирует, что овощи в духовке точно приготовятся и станут ароматнее.
5
Формирование блюда: В форму для запекания, смазанную маслом, выложите кусочки минтая. Сверху равномерно распределите обжаренные овощи.
6
Соус и сыр: Смажьте овощной слой сметаной или тонкой сеткой майонеза. Посыпьте тертым сыром. Сыр создаст аппетитную корочку, которая удержит влагу внутри.
7
Запекание: Отправьте форму в разогретую до 180°C духовку на 25-30 минут. Не передерживайте рыбу, чтобы она не стала сухой.
8
Подача: Подавайте минтай горячим прямо из формы. В качестве гарнира отлично подойдет рис, булгур или легкий салат из свежих овощей.
💡 Секрет сочности:
Если вы хотите еще более диетическую, но сочную рыбу — накройте форму фольгой на первые 15 минут запекания, а затем снимите её, чтобы сыр подрумянился. Так минтай будет буквально тушиться в овощном соку.
Добавить комментарий